想減肥要揀升糖低食物營養師教你「揀飲擇食」

健康資訊

發布時間： 2017/03/02 17:01

最後更新： 2020/05/18 12:57

想減肥，除了控制食量，也要懂得選擇食物！除了脂肪、纖維量之外，「升糖指數（GI）」亦是一個不錯的指標。TOPick訪問了註冊營養師李淑玶，解答有關升糖指數的Q&A：

1. 甚麼是升糖指數（GI）？

GI即是Glycemic Index（升糖指數），是用來量度各類含碳水化合物（醣質）的食物，在進食後對血糖影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。

碳水化合物在消化道分解，最終成為葡萄糖進入血液，不同食物所引致的血糖上升速度都不同。

升糖指數分為高、中、低，是以50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。

高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖；相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。

▲ 資料來源：中國食物成份表

而食物的GI可能因不同來源地而有所不同。

2. 升糖指數的作用？

GI最初是為糖尿病患者而建立，後來關注健康及運動人士也喜歡依GI值去挑選食物，希望吃得更健康，因有不少低GI值的食物纖維高、含豐富維他命及礦物質，有益有營養。

3. 依GI值選擇食物有助減肥？

如想幫助減肥，在每日分配的碳水化合物食物以低GI食物為主，五穀類，如糙米、黑米、粉絲、意粉等，代替高GI的白飯、小麥麵條。因低GI食物有助穩定血糖，給予飽足感、延遲饑餓感，從而幫助控制體重。

4. 甚麼人需特別注意食物GI的高低？

糖尿病患者或高危一族，如中央肥胖人士或家族遺傳需特別注意，因留意Gl值有助控制血糖水平，穩定血糖或預防糖尿病。

一般市民亦可減少進食GI高的食物，如高糖分食物，預防慢性病。

5. 如何分辨出食物GI的高低？

纖維量高，常列入低GI。如蔬菜的纖維質較高，GI普遍較低。

而碳水化合物食物中的纖維，水溶性佔較多，其黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度。

因此，高水溶性纖維的食物，如麥片、豆類的GI較低；而非水溶性纖維雖黏性低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以GI亦較低。

不過，經過精製打磨的高纖食物，已不能阻止酵素消化，所以跟低纖維食物的GI分別不大。

脂肪能減慢胃的排空及消化速度，所以含脂肪的碳水化合物食物的GI較低。但注意攝取過量脂肪會引致肥胖及其他心血管問題。

在選擇脂肪時，應避免高飽和或反式脂肪較多的食物。

煮米、麵的軟硬度、水果的熟透度都會影響Gl值。飯、麵煮得越軟稔、水果越熟透，GI越高。例如9成熟的彈牙意粉GI值較熟透的低，而青香蕉、未熟透的木瓜和啤梨等，GI亦比熟透的低。

多番加工，GI會升高。以燕麥為例，未經打磨的原粒燕麥GI低，但經加工切成薄片的即食麥片，較容易消化和吸收，故Gl會升高。

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